El poder de los microhábitos para cambiar tu vida

El poder de los microhábitos para cambiar tu vida

Macrohábitos Vs Microhábitos

Seguro que ya sabes el poder de los hábitos. Algunos como hacer deporte regularmente, comer bien, ahorrar, meditar o empezar cada día haciendo lo más importante pueden tener un gran impacto sobre tu vida.

Los hábitos de ese tipo yo los llamo macrohábitos. Son hábitos muy generales que normalmente a todo el mundo les viene bien desarrollar y que pasan a formar parte de nuestro estilo de vida. En este resumen te explico el método que propone Mago More en su libro (y que yo actualmente uso) para construir y consolidar este tipo de hábitos.

No obstante, hay algo que se nos olvida. Pasamos más del 90% de nuestro tiempo en modo automático, y estos macrohábitos seguramente no ocupen más del 20%. Entonces, ¿qué ocurre con el 70% restante? Aquí es dónde entran en juego nuestros microhábitos, que son el conjunto de nuestros hábitos de pensamiento y de comportamiento. Me atrevería a decir incluso que son los que constituyen nuestra personalidad.

El poder de lo pequeño

Estos microhábitos son muy a menudo ignorados porque, de forma individual, apenas suponen ninguna diferencia. Sin  embargo, en conjunto, lo son prácticamente todo.

Solemos caer en el error de subestimar las pequeñas cosas, ignorando que sumadas, son las que constituyen las grandes.

En esto precisamente se basa la filosofía del kaizen, en ir introduciendo pequeñas mejoras en tu vida de forma continua e incremental, de tal manera que acaben transformándola.

¿No es así como pasa un cigoto a convertirse en un feto y después en un bebé? ¿Acaso no es el principio en el que se basa la evolución y la naturaleza?

El concepto de imprimación

¿Nunca te ha pasado que llevabas cierto tiempo sin hacer algo, que lo hiciste un día y que lo volviste a hacer en los días siguientes?

He aquí mi teoría: cada vez que haces algo, te predispones a volver a hacerlo en el futuro próximo. Es decir, aumentan las probabilidades de que lo vuelvas a hacer en un período de tiempo cercano.

Esto es lo que se conoce como momentum, pero a mí me gusta utilizar la palabra imprimación . Osea, cada vez de haces algo, te imprimas (condicionas) a volver a hacerlo. Por eso cuando te ríes, es más probable que en los próximos minutos te vuelvas a reír. Por eso cada vez que fumas te cuesta más dejar de hacerlo.

Y precisamente gracias a esto podemos desarrollar varios microhábitos sin necesidad de estar pendiente de tener llevarlos a cabo.

No obstante, esto también ocurre al contrario. Cuando dejas de hacer algo, te va a costar mucho más retomarlo. Así que tendrás que eliminar de tu vocabulario la frasecita de “por una vez (o un día) no pasa nada”. Porque sí pasa. Si un día te saltas un hábito es más probable que al día siguiente te lo saltes también.

Sin embargo, esto no es un problema. Como vas a desarrollar muchos a la vez, que uno o dos te fallen y los aparques por un tiempo no tiene mayor importancia. Porque estarás desarrollando otros muchos microhábitos potenciadores.

Y lo más importante, esto te permite tener la sensación instantánea de victoria. Ya que, puede que con hacerlo una vez no desarrolles el hábito, pero te estás imprimando. Y ese debe ser tu objetivo principal: Imprimarte (condicionarte) a volver a incurrir en comportamientos potenciadores en el futuro.

Ciclo para formar microhábitos

Según El poder de los hábitos, de Charles Dugig, el ciclo que hay que seguir para desarrollar nuevos hábitos o cambiarlos es el siguiente:

 

Y este ciclo nos permite automatizar el proceso de adquisición de nuevos microhábitos. Veámos cómo.

Señal

Es el estímulo que desencadena el comportamiento. Puede ser externa, del entorno, o interna.

Un aspecto fundamental de la señal es que se da en un contexto determinado. Tu comportamiento no es el mismo si te llaman en una reunión importante que si lo hacen mientras estás tirado en el sofá.

Aunque no nos guste, los humanos estamos constantemente reaccionando ante nuestro entorno. Como dice Ortega y Gasset, “Yo soy yo y mi circunstancia”.

Unos cuantos ejemplos de señales y sus contextos (están entre paréntesis) que desencadenen microhábitos:

  • Alguien (en un entorno social) te pregunta qué tal o cómo estás.
  • (Entras en tu habitación) y ves tu móvil.
  • (En una tienda o supermercado) se te antoja comprar un producto no saludable.
  • (Llegas cansado a casa del trabajo) y te apetece encender la televisión.
  • (Estás en casa) y cuando llega la hora de entrenar te invade la pereza y se te ocurre dejar el entrenamiento para mañana.

Aunque a veces el contexto sea redundante y no aporte información relevante, otras veces es fundamental.

Tu trabajo es identificar las señales que desencadenan los comportamientos que quieres cambiar y añadir otras nuevas a tu vida que desencadenen comportamientos que te potencien.

Comportamiento

Se trata de la acción o conducta que realizamos tras la señal.

Ejemplos de comportamientos (limitantes/potenciadores) que pueden desencadenar las señales anteriores:

  • Respondes “bien”./Respondes “¡Genial, ¿Y tú?”
  • Lo coges y te pones a mirar las redes sociales./ Utilizas tu diálogo interno para decidir lo mejor que podrías hacer en ese momento.
  • Lo compras./ Te lo piensas mejor y decides optar por un alimento saludable que te guste.
  • La enciendes y te pones a ver lo primero que haya./ Te das una cabezadita.
  • No entrenas ese día. Si total, por un día no pasa nada./Te pones música motivadora y la ropa de deporte. No te queda otra que entrenar.

Para reemplazar comportamientos deberás, o bien eliminar la señal que los provoca, o bien elegir un nuevo comportamiento para esa señal, sin alterar la recompensa.

Si lo que quieres es desarrollar un nuevo microhábito en vez de cambiar uno que ya tienes por otro mejor, tendrás que crear una señal que desencadene el comportamiento y una recompensa que lo refuerce.

Recompensa

Se trata de un refuerzo positivo que nos imprima (condiciona) a repetir el comportamiento en el futuro.

Cualquier cosa que nos produzca placer o satisfacción reforzará nuestro comportamiento. Por el contrario, cualquier cosa que nos produzca dolor nos hará evitarlo. Por eso los hábitos que generan sufrimiento son poco sostenibles.

Cuando se trata de microhábitos, no hace falta que te quiebres la cabeza buscando una buena recompensa. La propia satisfacción de estar haciendo las cosas bien puede ser suficiente. Así que no te olvides de darte una palmadita en la espalda (metafóricamente, claro) cada vez que lleves a cabo un comportamiento que quieres interiorizar. ¡Te estás imprimando!

Si te haces con el control de tus microhábitos, te haces con el control de tu vida, así de simple. Si no sabes por dónde empezar, te propongo seguir este plan:

Lo primero es cambiar los microhábitos que más te estén limitando por otros que te potencien. Es decir, dejamos la señal y cambiamos el comportamiento que la sucede.

Plan para cambiar microhábitos (ICR)

1. Identifica los comportamientos que que más te estén saboteando y las señales que los desencadenen (no olvides especificar el contexto en el que de dan).

2. Cambia los antiguos comportamientos por otros nuevos que respondan a las mismas señales. Te recomiendo escribirlos junto a sus señales.

3. Refuerza los nuevos comportamientos llevándolos a cabo cada vez tras sus respectivas señales y recompensándote por ello. Ancla placer a llevar a cabo el comportamiento.

Una vez hayas cambiado los microhábitos que te más te estén lastrando podrás centrarte en desarrollar otros proactivamente.

Plan para desarrollar nuevos microhábitos (DER)

1. Decide los comportamientos que quieres interiorizar.

2. Elige una señal en un contexto que desencadene cada uno de los comportamientos. De nuevo te recomiendo que escribas tanto los nuevos comportamientos como las señales que los desencadenen.

3. Refuerza el comportamiento que quieres interiorizar cada vez que lo lleves a cabo.

¿Y tú? ¿Cuál es el microhábito que más te está saboteando? ¿Por cuál lo vas a cambiar?

2 comentarios en “El poder de los microhábitos para cambiar tu vida

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