Cómo dejar de procrastinar: La fórmula de la procrastinación

Para los comprometidos con desarrollar su potencial y tener un impacto positivo en el mundo

Cómo dejar de procrastinar: La fórmula de la procrastinación

¿Qué es la procrastinación?

Procrastinar básicamente consiste en posponer tareas o acciones que tienes o quieres hacer, sustituyéndolas por otras más apetecibles sabiendo que eso nos perjudicará. Todos procrastinamos en mayor o menor medida, aunque no todos procrastinamos lo mismo. La procrastinación tiene una gran dimensión individual. Por ejemplo, yo puedo procrastinar ponerme a estudiar pero no escribir un post como éste.

Además, mientras que hay personas para las que la procratinación no es ningún problema, para otras sí que lo es. Si tú, al igual que yo, eres de los segundos, este artículo puede ayudarte.

Según el psicológo Piers Steel, la causa de la procrastinación suele ser una falta de motivación. Y hay 4 factores de la que ésta depende.

  1. Expectativas
  2. Valoración
  3. Impulsividad
  4. Demora de la satisfacción

La fórmula de la procrastinación

Con estos factores podemos crear una fórmula de la procrastinación, que quedaría así:

Estos factores son subjetivos y diferentes para cada persona y para tarea o acción. Veamos en qué consiste cada uno y qué podemos hacer para mejorarlos.

Factores de la procrastinación

1.Expectativas

Es la confianza que tenemos en el éxito de nuestra tarea. Si creemos que no seremos capaces de completarla o que nos costará mucho hacerlo, tenderemos a procrastinarla. ¿A que no sueles procrastinar tareas que sabes que vas a completar con facilidad?

Si crees que no vas a ser capaz de afrontar con éxito la tarea, lo más seguro es que así sea. A esto se le conoce como la profecía autocumplida. Por eso, debes evitar este tipo de pensamientos. Corres también el peligro de caer en la indefensión, la sensación de que hagas lo que hagas será inútil, porque no lo conseguirás.

Sin embargo, tanto un defecto como un exceso de confianza y de optimismo pueden fomentar la procrastinación. Si crees que vas sobrado, ¿para qué lo vas a hacer ahora?

Veamos algunos consejos prácticos para aumentar nuestras expectativas.

Consejos prácticos

  • Empieza en pequeño. Ponte pequeños objetivos que puedas cumplir fácilmente para ganar confianza. Para ello, equilibra el reto con tu nivel de habilidad.
  • Pon tu foco en el proceso. En lugar de enfocarte en si vas o no a tener éxito con la tarea o acción, pon tu atención en el proceso, en la siguiente acción que tienes que tomar. Y mídelo de alguna manera. Si no, jamás tendrás la sensación de que estás progresando. Y tu motivación disminuirá.
  • Busca historias inspiradoras y apoyo social. Busca ejemplos de gente que ya haya pasado por el proceso y que haya tenido éxito. Júntate con gente con tus mismos objetivos.
  • Utiliza el contraste mental. Consiste en visualizar un estado concreto (cuando hayas terminado la tarea) y contrastarlo con la realidad actual. Se ha comprobado que es más efectivo que simplemente visualizar lo que quieres conseguir.
  • Prepárate para el peor resultado posible. Acepta el hecho de que pueda salirte mal y prepárate mentalmente para ello. Prepárate para lo peor esperando lo mejor.

2.Valoración de la tarea

Es la importancia que le damos a lo que hacemos, así como lo divertido y satisfactorio que creemos que nos resultará. Es la valoración que hacemos tanto de la tarea (lo que nos aporta por el hecho de hacerla) como de la recompensa que obtenemos al hacerla (lo que ganamos por completarla). La tarea puede carecer de valor personal y ser aburrida, pero la recompensa sí que te puede motivar. Por ejemplo, un trabajo muy pesado que te encargan pero que te pagan muy bien por hacerlo.

Consejos prácticos

  • Hazlo un juego. Busca fluir con la actividad subiendo o bajando el reto según si te resulta aburrida o agobiante, ponte incentivos adiccionales que te estimulen, recompénsate con cada progreso, persigue la excelencia en cada paso… En estos artículos profundizo más en estos temas.
  • Conéctala con tus metas. Conecta las tareas y con metas importantes para ti. Ponte metas de acercamiento y no de evitación (Ej: Ponerte en forma en lugar de dejar de ser sedentario).
  • Procrastina con cosas importantes. Si dejas de hacer algo importante, que sea para hacer otra cosa también importante.
  • Prémiate. Tanto al acabar la tarea como al completar cada uno de los pasos intermedios. Si tienes ganas de hacer algo o quieres darte un capricho, póntelo como premio después de acabarla.
  • Haz lo que te gusta y haz que te guste lo que haces. Trata que la mayoría de cosas que tengas que hacer sean cosas que quieras hacerlas. Si tienes un trabajo que odias, busca otras alternativas. Y si no puedes hacer lo que te gusta, haz que te guste lo que haces.

3.Demora de la satisfacción

Se trata del factor tiempo, que también está presente en los demás puntos. Cuánto más alejada en el tiempo esté el final de la tarea o la gratificación, mayor tendencia tendremos a procrastinarla. Esto, con algunas tareas es muy obvio. Por ejemplo, si te mandan entregar un informe dentro de un año tu tendencia a procrastinarlo será mayor que si la fecha límite es dentro de un mes.

No obstante, el verdadero problema viene cuando no hay fecha límite. Entonces el denominador de la ecuación tiende a infinito y, a menos que los otros factores lo contrarreste, corres el peligro de procrastinarlo por siempre. Esto puede ocurrir con objetivos del tipo ponerse en forma, montar un negocio o empezar un canal de Youtube. ¿Cuánto tiempo llevas queriendo hacer algo que todavía no has hecho?

Llegamos a la conclusión de que cuanto más cercano en el tiempo y más concreto sea el objetivo o tarea en cuestión menos lo procrastinaremos.

Consejos prácticos

  • Ponte deadlines o fechas límite. Lo más cercanas en el tiempo posible, teniendo en cuenta que el trabajo se expande en el tiempo disponible. Si ya tienes una fecha límite impuesta desde fuera, divide la tarea u objetivo en varias partes y ponte plazos para acabar cada una de ellas. Los plazos que te fijes deben ser realistas, porque si no te vas a agobiar, pero también exigentes, así no tendrás mucho tiempo para procrastinarlo.
  • Recompénsate durante el proceso. Prémiate cada vez que lleves a cabo una parte de la tarea o avances hacia tu objetivo. De esta manera acercas la gratificación.
  • Céntrate únicamente en lo siguiente que tienes que hacer. En vez de mirar toda la escalera, sólo sube el primer escalón. Quizá tengas ante ti una tarea abrumadora, pero en lugar de pensar en todo lo que te va a costar hacerlo, piensa únicamente en lo siguiente que tienes que hacer. Y tienes derecho a estar satisfecho cuando lo termines.
  • Divide las tareas en microtareas. Establece un tiempo concreto para cada una. Saber que sólo tendrás que dedicarle un rato para terminarla es un gran alivio. Te recomiendo ponerte un temporizador. No se cómo pero una vez lo pongo en marcha no puedo evitar ponerme a hacerlo.

4.Impulsividad

Representa nuestra tendencia a guiarnos por nuestros impulsos y a buscar constantemente la gratificación instantánea. En este mundo frenético y lleno de distracciones y estímulos que nos ofrecen una gratificacióninmediata, se hace casi imposible no procrastinar. La clave para evitarlo será activar nuestra parte racional y centrarnos en nuestros objetivos a medio y largo plazo.

Consejos prácticos

  • Preactúa. Haz cambios previos en tu entorno para que te impulse a tomar acción. Precomprométete con otras personas. Preeve qué cosas te van a distraer y comprométete previamente a no hacerlo. Elimina todas las distracciones y tentaciones que te hacen procrastinar. Por ejemplo, si sabes que cuando entres en tu habitación vas a sentir el impulso de coger el móvil en vez de ponerte con tu proyecto, sácalo de tu habitación un rato antes. Crea estímulos que te lleven a lo que quieres hacer. Por ejemplo, si quieres ponerte en forma, ¿Por qué no llenas tu casa de aparatos de ejercicio y tu armario de ropa de deporte?
  • Planifica el ocio. Saber que cuando termines lo que tienes que hacer vas a poder ver esa serie que tanto te gusta o salir con tus amigos te motiva más a ponerte.
  • Enfócate únicamente en la tarea. Si se te pasa por la cabeza hacer otra cosa mejor, imagínatela lo mas abstracta posible. Quítale el compomente emocional. Por ejemplo, si se te ocurre que sería mejor ver la televisión, imagínatelo como algo aburrido. Algo así como: «¿En serio te apetece sentarte delante de una pantalla a ver imágenes moviéndose durante 30 minutos?
  • Crea asociaciones. Ancla lo que tienes que hacer a placer y procrastinarlo a dolor.
  • Toma microacción. Si lo más difícil es ponerte porque te cansas sólo de pensar en todo lo que tienes que hacer, ¿Por qué no te pones 5 minutos y luego lo dejas? Te aseguro que no querrás dejarlo. A las personas no nos gusta dejar las cosas a medias. Si lo que quieres es desarrollar un hábito, empieza en pequeño, pregúntate qué pequeño paso puedes dar. Por ejemplo, si quieres salir a correr todos los días una hora, empieza yendo todos los días 10 minutos.
  • Crea sistemas. Se trata de automatizar todo lo que se pueda mediante hábitos o sistemas. He dedicado un artículo entero a cómo hacerlo.

Cómo dejar de procrastinar aplicando la fórmula de la procrastinación

Lo primero sería analizar las tareas y acciones que procrastinamos y hacer una lista, de mayor a menor importancia. Una vez hecho esto, podemos utilizar la fórmula de dos formas:

  1. Analizándonos a nosotros mismos, buscando el factor que nos sabotea más y centrándonos en él.
  2. Analizando las tareas que realizamos y aplicando la fórmula con una tarea en particular.

No tienes por qué aplicar todos los consejos prácticos ni tratar todos los factores de golpe. Considera este artículo como una guía para evitar la procrastinación a la que puedes acceder cuando lo necesites, y no como un manual que tienes que seguir al pie de la letra. Como me gusta decir, quédate con lo que te sirva y descarta lo que no.

¿Se te ocurre alguna otra forma de aplicar la fórmula? ¿Qué factor te sabotea más? ¿Qué cosas sueles procrastinar? No te olvides de dejar un comentario!

Tu opinión me importa, ¡no te vayas de aquí sin dejar un comentario!