Barra Libre 💪

Para los comprometidos con desarrollar su potencial y tener un impacto positivo en el mundo

Barra Libre 💪

BARRA LIBRE – FITNESS

REVOLUCIONARIO

Sobre el programa

Barra Libre no sólo es un programa de entrenamiento. Es una estrategia completa que pretende convertirte en un mejor hombre (aunque el programa está pensado para hombres, si eres mujer también puedes beneficiarte de este resumen), ofreciéndote las herramientas para potenciar al máximo tus capacidades físicas y mentales. Si quieres mejorar tu salud global, échale un vistazo al resumen del libro de Fitness Revolucionario, Lecciones Ancestrales para una Salud Salvaje.

Barra Libre se compone de tres grandes partes:

  1. Entrena como un hombre
  2. Come como un animal
  3. Piensa como un líder

En este resumen descubrirás las claves de entrenamiento, alimentación y mentalidad que te acercarán a la mejor versión de ti mismo. No obstante, este resumen no es un sustituto del programa. Si de verdad quieres transformar tu físico, salud y mentalidad, el libro te ofrece toda la información que necesitas y una estrategia completa para lograrlo. Por 20 euros, es un regalo.

En busca del hombre perdido

“Lo que uno puede ser, debe ser”.

Abraham Maslow

La tecnología ha cambiado nuestra forma de vida, haciendo casi innecesario el ejercicio físico. Pero la comodidad no es el camino hacia la felicidad. No debemos permitir que las comodidades que ofrece atrofien las cualidades que nos definen como hombres.

Por encima de todas estas cualidades, destaca la fuerza. Nuestro cuerpo evolucionó durante millones de años en un entorno en el que debía ser fuerte, la fuerza está en nuestros genes. Si no lo eres, estás deshonrando tu legado.

No se trata de lograr un físico articifial a base de esteroides y de pasar media vida en el gimnasio. El objetivo esacercarte todo lo posible a tu potencial genético invirtiendo el mínimo de recursos necesarios. Para ello, la barra libre es tu mejor aliada.

Sin embargo, para cambiar tu cuerpo y tu vida, debes empezar cambiando tu mente. No te conformes con menos de lo que puedes ser. Huye de la domesticación social. Deja de seguir ciegamente a otros y piensa por ti mismo. Sé un líder, no necesariamente un líder de masas, pero al menos el líder de tu vida. No sigas el camino marcado por otros, aprende a liderar el tuyo propio.

Entrena como un hombre

Decálogo de un buen programa de entrenamiento

  1. Basado en ejercicios naturales, que conformen patrones de movimiento básicos.
  2. Basado en movimientos compuestos, multialticulares y que entrenen varios grupos musculares a la vez.
  3. Progreso continuo, aumentando progresivamente la intensidad de los estímulos y tratando de mejorar en cada entrenamiento.
  4. Empieza ligero y progresa despacio.
  5. Limita el fallo muscular.
  6. Debemos incluir movimientos de empuje horizontal (como press de banca), vertical (como press militar), tirón horizontal (como remo y tirón vertical (como dominada). También debemos incluir ejercicios unilaterales para evitar desequilibrios musculares.
  7. Descanso adecuado.
  8. Variado, pero no más de lo necesario.
  9. Sesiones cortas (sobre 1 hora).
  10. Sesiones intensas.

Tipos de sesiones

  • Entrenamientos de fuerza: Se basa en múltiples series (3-5) del ejercicio con pesos elevados, repeticiones bajas (3-5) y descansos largos. Este tipo de entrenamiento debe limitarse a los grandes movimientos.
  • Entrenamiento de volumen: Requiere pesos menores y mayor volumen, generalmente 4-6 series por grupo muscular y 8-10 repeticiones por serie, con descansos más cortos entre series.
  • Entrenamiento de potencia: Debe realizarse con movimientos explosivos y el volumen de entrenamiento debe ser bajo (no más de 3-5 repeticiones por serie), para asegurar una buena técnica.

Programación

El programa puede seguir una periodización lineal (cada bloque se centra en un objetivo específico), ondulante (se alternan diferentes tipos de sesiones), conjugada (se combinan diferentes objetivos en una misma sesión o una combinación entre ellos.

Debes tener en cuenta el nivel en el que estás para diseñar una adecuada programación. Para optimizar el impacto de cada hora invertida, utiliza un volumen aproximado de 30-50 repeticiones por grupo muscular a la semana y descansa al menos dos días entre entrenamientos del mismo grupo muscular.

Los movimientos

En la base deben estar los ejercicios básicos, movimientos naturales que involucran mucha musculatura. Estos son los grandes movimientos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y clean). Luego están los ejercicios accesorios (ejercicios con barra, mancuernas, kettlebells o con tu propio cuerpo), que complementan los anteriores de diferentes formas. Por último, están los ejercicios de aislamiento, cuya función principal es potenciar zonas concretas (como el curl de bíceps).

Como entrenamiento para quemar grasa y optimizar tu metabolismo, el HIIT (entrenamiento de intervalos en alta intensidad) es el mejor sin duda.

Postura y movilidad

  • Adopta una postura de poder. Una postura erguida, abierta y confiada tendrá un gran impacto en tu cuerpo, en tu mente y en tu vida.
  • Evalúa y mejora tu movimiento. Este artículo de Fitness Revolucionario te puede ayudar.
  • Debes hacer 3 tipos de calentamiento antes de entrenar:
  1. Aumentar temperatura corporal y ritmo cardiaco (correr, bici estática, elíptica, saltar…)
  2. Engrasar articulaciones y trabajar rangos de movimiento (estiramientos dinámicos en zonas con limitaciones e involucradas en la sesión posterior)
  3. Reforzar patrones de movimiento y acostumbrarse al peso gradualmente (series de calentamiento del movimiento con peso incremental)
  • Después de entrenar, haz un trabajo extra de movilidad en las zonas donde tengas más limitaciones. Incluye estiramientos estáticos y dinámicos.

Come como un animal

Ningún animal hace dieta. Un animal en libertad come los alimentos a los que su cuerpo está mejor diseñado. No limita su energía, ingiere lo que necesita, depende de ello para sobrevivir y prosperar. Y lo mismo debes hacer tú. Olvídate de períodos largos de restricción calórica con enfoques bajos en grasa.

Alimentos

De ellos depende tu salud. Prioriza alimentos frescos, no procesados, consumidos por el hombre durante toda su historia. Esto es, come sobre todo verdura, fruta, pescado, carne, huevos, tubérculos y frutos secos. Si quieres descubrir los 10 principios de alimentación para mejorar tu salud, échale un vistazo al resumen de Lecciones ancestrales para una Salud Salvaje.

Calorías

Es el principal factor del que depende tu peso corporal. Si quieres perder peso, tendrás que comer menos calorías de las que tu cuerpo requiere, y si quieres ganarlo (por ejemplo, para ganar masa muscular), tendrás que comer más. El objetivo de Barra Libre es aumentar tu flujo de energía, aumentando las calorías que ingieres y las que gastas. Si quieres profundizar en el tema, lee este artículo.

Macronutrientes

  • Proteína: Para ganar fuerza y músculo, lo ideal es consumir alrededor de 2 g/kilo.
  • Carbohidrato: Debes consumir entre 3-5 g/kilo, aumentando su ingesta los días que entrenes.
  • Grasa: Debería representar al menos un 25-30% de tus calorías.

Frecuencia de comidas

Añade bastante proteína y carbohidrato en las horas posteriores a tus entrenamientos. Haz las menos comidas posibles que te permitan comer las calorías y macronutrientes necesarios.

Alternar períodos de volumen (superávit calórico) y definición (déficit calórico) maximiza la ganancia muscular minimizando la pérdida de grasa. No obstante, el programa juega con las calorías y macronutrientes entre los diferentes bloques.

Piensa como un líder

La diferencia entre las personas que logran resultados y las que no, no es la calidad de la información, sino la calidad de sus pensamientos y el comportamiento que deriva de su mentalidad.

Pensar como un líder es tener la capacidad de controlarse a uno mismo. Todos somos al menos el líder de nuestra propia vida. Un líder ve su realidad como algo flexible, moldeable con el pensamiento y la acción adecuados. Un líder se ve como un escultor o un artista, trabajando en su obra maestra, su vida. Éstas son sus virtudes:

Ambición y confianza

“Grandes resultados requieren grandes ambiciones”.

Heráclito

 

La ambición en este caso se refiere a la búsqueda de la mejora continua, del progreso hacia el máximo potencial posible en todos los sentidos. Y para definir metas ambiciosas que te obliguen a superarte cada día, debes tener confianza en tus capacidades.

Si te marcas objetivos y los logras, aumenta tu confianza. Si tu confianza aumenta, te marcas objetivos más ambiciosos. Pero también puede funcionar al revés. Si te marcas pequeños objetivos, pero los incumples sistemáticamente, tu confianza en ti mismo y tus capacidades disminuye, limitando tus ambiciones. Así que sé ambicioso y cumple tu palabra.

Sé ambicioso con tus objetivos y ten confianza en tus capacidades, pero sé humilde en cada entrenamiento. Ganar fuerza tiene un impacto directo en tu confianza. A veces no puedes cambiar los obstáculos de la vida (100 kilos siempre serán 100 kilos), pero puedes cambiarte a ti mismo, puedes mejorar. Y si tú mejoras, los obstáculos parecen más pequeños. En el gimnasio y en la vida. Al igual que el músculo crece bajo tensión, también tus capacidades.

Si no tienes metas ambiciosas acabarás trabajando para las metas de otros. Caerás en el diseño que la sociedad ha marcado. No lo permitas. Deja de ser un consumidor pasivo. Empieza a forjar tu propio destino.

Acciones:

  • Márcate objetivos ambiciosos pero alcanzables. Escríbelos y revísalos a menudo. Cuando los logres, celébralo y marca nuevos objetivos. Si no sabes cómo hacerlo, puedes seguir uno de los métodos que explico en estos resúmenes (Desata tu Éxito, Superpoderes del éxito para gente normal).
  • Cambia tu diálogo interno. Los grandes hombres se repiten a sí mismos de lo que son capaces.

Coraje e independencia

“Para evitar las críticas, no digas nada, no hagas nada, no seas nada.”

Aristóteles

“Es fácil seguir las opiniones de la mayoría en la multitud. Es fácil en solitud seguir las tuyas. El gran hombre es aquel capaz de mantener la independencia de la solitud en el medio de la multitud.”

Ralph Waldo Emerson

Como te explico en este audioartículo, el coraje no es la ausencia de miedo. La ausencia de miedo es síntoma de locura. Coraje es la voluntad de actuar a pesar del miedo. Es el equilibrio perfecto entre cobardía y temeridad.

Hace 20.000 años, ser expulsado de la tribu representaba una muerte segura. Hoy no, y muchas veces la única forma de progresar es escapando de la mediocridad del grupo. Pero la idea de ser juzgados nos sigue aterrando. De ahí el miedo a ser diferentes. Este tipo de miedo ya no es útil, ya no es “real”. Es creado por ti. Y si lo puedes crear, lo puedes destruir.

Es fácil y tentador dejarse llevar por la manada. La manada nos da una falsa sensación de seguridad. Pero es necesario pensar por uno mismo. Como decía Mark Twain, “cuando te encuentres constantemente en el lado de la mayoría, es el momento de detenerse y pensar”. Tienes que estar dispuesto a hacer lo que debes hacer para cumplir tus objetivos, independientemente de las opiniones de otros.

Tener coraje también implica estar dispuesto a fracasar, porque no hay coraje si estás seguro de que tendrás éxito. Ponerte en una situación que no sabes si saldrás victorioso es la mejor manera de prepararte para esa situación en el futuro.

La capacidad de pensar y actuar de manera independiente es una de las cualidades de un líder. No tengas miedo a estar solo de vez en cuando.

Acciones:

  • Piensa qué cosas haces porque quieres y tienen sentido para ti, y cuáles porque estás imitando a los demás.
  • Busca gente que piense como tú.
  • Pasa tiempo a solas en la naturaleza. Te permite tomar una perspectiva mayor del mundo, y de tu vida.
  • Recuerda que vas a morir. Ahora es el momento de hacer lo que quieres.

Disciplina y perseverancia

Ningún objetivo ambicioso se logra sin vencer obstáculos. El tamaño de los obstáculos que enfrentamos es una medida del tamaño de nuestras ambiciones. El único fracaso definitivo es el abandono.

Podemos pagar dos precios. El precio de la disciplina o el precio del arrepentimiento. A largo plazo el segundo sale mucho más caro, pero es la opción por defecto de la mayoría.

Olvídate un tiempo de los resultados y concéntrate en el proceso. Haz el trabajo que toca, independientemente de cómo te sientas. No esperes a sentirte motivado. No te dejes llevar por tus emociones. Haz el trabajo.

Tómate tu entrenamiento en serio. Es como salir de caza, no puedes hacerlo a medias. Cuando un león persigue a su presa su concentración es máxima. Su intensidad, toda la que puede. Aplícalo a tu entrenamiento. Recuerda al león, él hará siempre su mejor esfuerzo para cazar la presa, tú también. Tu mente debe estar en cada levantamiento.

Es relativamente fácil mantener la disciplina cuando las cosas van bien, mucho más difícil cuando te enfrentas a adversidades. Si puedes tratar las tragedias y obstáculos en tu vida como una serie larga de sentadillas pesadas, estarás mejor preparado que alguien que no sabe qué es el esfuerzo, la disciplina y la perseverancia.

Acciones:

  • Cambia tu mentalidad ante los obstáculos. No los veas como un problema, sino como una oportunidad para mejorar.
  • Mide tu progreso y celebra los pequeños éxitos.

Simplicidad

Muchos de los esfuerzos que hacemos son poco útiles. El 80% de tus resultados se deben al 20% de tus esfuerzos. No se trata de entrenar mucho, sino de entrenar mejor.

Céntrate en las pocas cosas que realmente importan y descarta las que no. Si no estás centrado en lo importante, tenderás a desviarte del camino, a perder el foco, a cuestionar lo que estás haciendo. Ésta puede ser tu perdición. Aplicado al entrenamiento, cuanta más complejidad innecesaria añadas en las primeras fases, más lento será tu progreso.

Más información no implica más sabiduría. Más información representa muchas veces más ruido y distracción. La información requiere atención, y un exceso de información genera por tanto un déficit de atención. Si simplificas al máximo lograrás los mejores resultados en menos tiempo.

El tiempo: la materia prima

Cómo pasas cada día es cómo pasas tu vida. Las pequeñas cosas acaban siendo las grandes cosas, la suma de los momentos insignificantes termina representando tu vida. Prioriza tu tiempo, deja de decir “Sí” a todos.

Los mejores líderes entienden que están al servicio de sus seguidores, no al revés. Debes dejar de ser un consumidor pasivo para empezar a crear valor. Dejar de ser uno de los muchos que hablan u empezar a ser uno de los pocos que actúan.

Recuerda que cada día creas tu legado. Tu vida es tu mensaje. El tiempo es la materia prima de la vida. No lo malgastes.

Acciones:

  • Sigue una dieta baja en información.
  • Concéntrate en tus actividades de mayor impacto, las que te acercan más a tus objetivos.
  • Durante unos días, registra las actividades a las que dedicas tu tiempo y elimina las que no te aportan satisfacción y no te acercan a tus objetivos.

 

 

 

Hasta aquí el resumen del libro “Barra Libre”, de Fitness Revolucionario. Si quieres tener un PDF con todo el contenido del resumen para poder repasarlo cuando quieras, además del resto de resúmenes del blog en formato PDF, suscríbete a nuestra newsletter (mediante el formulario que aparece de vez en cuando en la pantalla o el que hay en la barra lateral derecha) y lo recibirás inmediatamente. Te espero allí ;).

Yo ahora mismo estoy en la fase 2 del programa, me encantaría que me dejases un comentario contándome qué te ha parecido el resumen o, si como yo, tienes el programa, por qué fase vas y cómo te está yendo. ¡Estoy deseando conocerte!

 

Tu opinión me importa, ¡no te vayas de aquí sin dejar un comentario!