Lecciones ancestrales para una Salud Salvaje

Lecciones ancestrales para una Salud Salvaje

Fitness Revolucionario: Lecciones ancestrales para una salud salvaje – Marcos Vázquez

En este artículo resumiré el libro Lecciones ancestrales para una salud salvaje, escrito por Marcos Vázquez, autor de Fitness Revolucionario (conocido blog sobre salud y fitness que sigo y que recomiendo muchísimo). Este resumen no es un sustituto del libro, pero incluye los principios que se exponen en él y que puedes empezar a aplicar para mejorar tu salud desde ya. Puede ser el complemento perfecto si ya tienes el libro o piensas comprártelo. Si no lo tienes, te puede ser igualmente de mucha utilidad.

Introducción

“El principal problema de la humanidad es que tenemos emociones paleolíticas, instituciones medievales y tecnología de dioses.”  E.O. Wilson.

Nuestros genes apenas han cambiado desde el paleolítico. Pero nuestro entorno sí lo ha hecho, provocando múltiples enfermedades antes prácticamente inexistentes y derivando en una salud que dista mucho de ser la óptima.

La solución será vivir como nuestros genes esperan que lo hagamos, sin renunciar a las ventajas del mundo moderno.

No estamos adaptados a la comodidad, sino a la adversidad. Por eso nuestro cuerpo se beneficia de estresores puntuales como el frío, el calor, los ayunos intermitentes o el ejercicio físico, fortaleciéndose. Esto se conoce como hórmesis.

“La vida solo puede ser comprendida mirando hacia atrás, pero solo puede ser vivida mirando hacia adelante.”  Søren Kierkegaard.

No se trata de imitar a nuestros ancestros, sino de mirar al pasado para adquirir conocimiento y aplicarlo para mejorar nuestra salud en el presente y en el futuro.

No quieras aplicar todas las enseñanzas del libro de golpe. Aplicando el kaizen e introduciendo pequeñas mejoras de forma continuada en el tiempo, obtendrás mejores resultados. Los pilares para una salud salvaje son la alimentación, el movimiento, el seuño y la conexión social y con la naturaleza. Empecemos con la alimentación.

Los pilares para una Salud Salvaje

Alimentación

“Nada en biología tiene sentido si no es a la luz de la evolución.” Theodosius Dobzhansky.

Si pudiéramos condensar la existencia de nuestra especie en 24 horas (una hora representaría 100.000 años), hemos vivido como cazadores-recolectores todo el día excepto los últimos seis minutos. A las 23:54 horas nos convertimos en agricultores ganaderos, y pocos segundos antes de terminar el día apareció la comida industrial.

Aunque es verdad que se han producido diversas mutaciones y que dependiendo del lugar en el que vivieron nuestros ancestros siguieron un tipo de alimentación u otra, en general nos beneficiaremos de comer de forma similar a como lo hacían ellos.

La pirámide de la Dieta Salvaje combina el conocimiento ancestral con la ciencia más reciente.

Diez principios para una dieta salvaje

1. Elimina la comida industrial.

Aunque está preparada para producirnos un nirvana sensorial, harás mucho por tu salud si dejas a un lado los productos y te centras en consumir alimentos.

2. Limita cerales y harinas.

Con la aparición de la agricultura nuestra esperanza y calidad de vida disminuyó drásticamente. Las harinas y cereales refinados, además de por su escasa densidad nutricional, destacan por su elevado aporte calórico y la poca saciedad que producen. Incluye algunos cereales poco problemáticos, como la avena o el arroz, especialmente si haces bastante actividad física.

3. Prioriza fruta y verdura.

Las verduras son los alimentos con mayor densidad nutricional. Cuantas más y más variedad incluyas en tu dieta, mejor. Comer entre dos y cuatro piezas de fruta al día es lo recomendable para la mayoría.

4. Añade proteína y grasas de calidad.

Las puedes encontrar en distintos tipos de carne, pescado, lácteos, huevos, legumbres o frutos secos. Es recomendable moderar los lácteos, por resultar problemáticos para mucha gente. Acostumbrarte a comer todo el animal (incluir órganos) aporta beneficios extras.

5. Alimenta tu intestino.

En él se encuentra nuestra microbiota intestinal, que tiene una gran influencia en nuestra salud global. Incluye en tu alimentación prebióticos (carbohidratos fermentables) y probióticos (alimentos fermentados).

6. Evita los snacks.

Nuestros genes no esperan recibir comida cada pocas horas. Si desayunas o comes entre comidas, hazlo con comida real.

7. Realiza ayunos intermitentes.

No es que estemos bien adaptados a ayunar, sino que nuestro cuerpo espera que lo hagamos. Ayunar tiene múltiples beneficios, además de que es muy efectivo para adelgazar. Puedes saltarte de vez en cuando el desayuno o la cena o quedarte algún día sin comer. Dicen que el hambre agudiza el ingenio, y es cierto.

8. Lleva una dieta variada y variable.

Incluye una mayor diversidad de alimentos y varía el porcentaje de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) a lo largo del año, por ejemplo con recargas o con un ciclo de cetosis.

9. Adapta tu dieta a tu genética y contexto.

Sigue las pautas generales pero adáptalas a tu situación particular.

10. Cocina tu comida.

Cocinar nos hizo humanos. La mejor opción para las verduras es al vapor, pero también es interesante saltear. Los tubérculos, mejor cocerlos o cocinarlos. Utiliza opciones poco agresivas para carnes y pescados. El microondas siempre es una buena opción, y las ollas de cocción son perfectas para las legumbres. Para cocinar, utiliza aceite de oliva o de coco. Incluye especias en tus platos, le harás un favor a tu salud y a tu paladar.

Movimiento

“El movimiento es la canción del cuerpo.”  Vanda Scaravelli

En el paleolítico, moverse era necesario para sobrevivir. Ahora, es opcional. Sin embargo, el movimiento es esencial, regula una gran cantidad de procesos fisiológicos muy positivos para nuestro organismo. Nuestros genes lo esperan y su falta conduce a la enfermedad.

Echando la vista atrás a como se movían nuestros ancestros, podemos elaborar una pirámide del movimiento ancestral. La base serían las actividades de baja intensidad, como caminar. Lo siguiente sería desarrollar un buen control corporal, a través de ejercicios con el propio cuerpo, priorizando patrones de movimiento naturales. En la punta de la pirámide estarían las actividades de alta intensidad, como esprintar a toda velocidad o levantar cargas pesadas.

10 principios de movimiento para el mundo moderno

1. Menos ejercicio, más movimiento.

La silla es nuestro mayor enemigo. Debemos pasar el mínimo tiempo sentado posible e incluir pequeñas dosis de movimiento a lo largo del día (ahora mismo me levanto de mi silla). Para ello, nada como caminar, tanto largos trayectos como pequeña distancias. Todo cuenta. También es recomendable pasar más tiempo descalzo o con calzado minimalista. No estamos bien adaptados a los zapatos.

2. Muévete bien, después muévete mucho. 

Antes de ponerse a hacer ejercicio, lo principal es corregir malas posturas y mejorar nuestra movilidad. Para ello, conviene realizar de vez en cuando ejercicios para fortalecer glúteos y abdominales, estirar pectorales y flexores de cadera y movilizar cadera y hombros. En el libro hay muchos ejemplos.

3. Trabaja movimientos, no músculos. 

Se trata de trabajar nuestros patrones de movimiento básicos, con ejercicios como sentadillas, desplantes, dominadas, flexiones y burpees. Arrastrarse es también un patrón de movimiento básico que debemos recuperar.

4. Primero controla tu cuerpo, después objetos externos.

Apenas necesitas equipamiento para estar en forma. Puedes hacer infinidad de ejercicios con tu propio cuerpo. Una vez que domines los principales, debes aprender a cargar peso (las pesas rusas son mis favoritas).

5. Sé un generalista, no un especialista.

Se trata de desarrollar todas tus capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad, potencia y movilidad) de manera equilibrada, con el objetivo de lograr un buen fitness global, no especializado. Si quieres centrarte en una, hazlo, pero sin descuidar las demás.

6. Levanta algo pesado, corre al máximo.

La magia ocurre en los extremos. Aplicado al entrenamiento, esfuerzos medios generan resultados mediocres. Aumentar la intensidad del entrenamiento permite lograr mejores resultados en menos tiempo.

Levantar cargas pesadas (en cuanto a esfuerzo percibido) y hacer series de sprints a tope de vez en cuando son las mejores formas de incluir la alta intensidad en tus entrenamientos.

7. Los abdominales son más que el 6-pack.

Entrénalos para la vida real, mediante ejercicios corporales y con peso que los hacen trabajar indirectamente al requerir estabilización del core.

Puedes incluir también algunos ejercicios de aislamiento combinando ejercicios de estabilización estática (como planchas) y dinámica (como la rueda abdominal). No hagas encogimientos, son peligrosos para tu columna. Trabaja con intensidad y ve aumentándola gradualmente.

Una vez los has construido, tendrás que perder grasa para mostrarlos.

8. Combina programación con aleatoridad.

La falta de programación es la principal causa de fracaso a largo plazo. Aplica el principio de la sobrecarga progresiva a tus entrenamientos. Se trata de ir incrementando la dificultad poco a poco para que tu cuerpo se vaya adaptando a los nuevos estímulos. Otra regla básica de la programación sería estructurar los entrenamientos por bloques de tiempo, poniendo énfasis en una o dos capacidades durante cada bloque.

No obstante, la naturaleza es imprevisible, así que es recomendable dejar alguna sesión libre para la inspiración. Conviértela en tu mejor gimnasio utilizando todo el equipamiento que ésta te ofrece.

9. Entrena menos, juega más.

Jugar no es solo cosa de niños. Así que explota toda tu creatividad, inventa juguetes, despreocúpate del resultado, añade retos a tu vida, baila, ten un hobby…

10. Muévete con el estómago vacío.

Nuestros ancestros así lo hacían. El hambre les animaba a buscar comida. No tiene sentido hacer ejercicio poco después de comer. Entrenando en ayunas aumentas tu flexibilidad metabólica y quemas más grasa, además de que estás más activo y despierto.

Sueño

“Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño.” Leonardo da Vinci.

Cuando dormimos se activan múltiples procesos regeneradores. El sueño es esencial y su falta nos sale muy cara a todos los niveles.

Tenemos una especie de reloj interno que regula los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo a lo largo del día, el ritmo circadiano. Este reloj está principalmente controlado por la luz y la oscuridad y cuando atentamos contra él, pagamos las consecuencias.

Diez principios para una gran noche de sueño

1. Exponte a la luz solar durante el día.

Tu cuerpo necesita la luz del Sol para saber que es de día. Exponte a ella lo antes posible y varias veces a lo largo del día.

2. Evita las pantallas por la noche.

El mundo moderno difumina las diferencias entre el día y la noche. Antiguamente, la única fuente de luz azul era el Sol, cuya ausencia provocaba la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Hoy día este tipo de luz está presente en casi todos los aparatos electrónicos y al anochecer nuestras casas siguen estando iluminadas, lo que impacta negativamente en nuestro sueño.

Para evitarlo, usa luces de menor intensidad, de espectro cálido, y minimiza la exposición a pantallas al menos una hora antes de acostarte.

3. Enfría tu cuerpo.

Con la llegada de la noche, baja la temperatura. Sin embargo, no ocurre así en nuestras casas. El descenso de la temperatura le indica a nuestro cuerpo que es hora de descansar. Mantén tu habitación fresca por la noche. Un paseo nocturno o una ducha templada también te puede ayudar a bajar tu temperatura corporal.

4. Muévete durante el día.

Vete a la cama cansado, pero no hagas ejercicio intenso en las horas cercanas a irte a la cama.

5. Crea un santuario del sueño. 

Reserva la cama para dormir, no veas la tele en ella. Mantén la habitación fresca y lo más oscura posible. Saca tu móvil de la habitación, conviértela en una cueva desconectada de la tecnología, diseñada para optimizar tu descanso. Ten una libretita en tu mesilla para apuntar las cosas que se te ocurran por la noche.

6. Ajusta los horarios de comida.

Maximiza la ingesta de calorías durante el día y reduce las calorías nocturnas, dejando al menos un par de horas antes de irse a la cama. Intenta también concentrar las comidas en una menor franja horaria y si te cuesta dormir por la noche, añade un poco más de carbohidrato en la cena.

7. Controla el estrés.

En la actualidad, nos mantenemos a lo largo del día en un nivel de estrés medio pero constante. Reducirlo será clave para dormir mejor. Para ello, reduce el consumo de estimulantes, pasa más tiempo en la naturaleza, elimina estresores inneceasarios, pon tu vida en perspectiva y medita.

8. Utiliza suplementos en casos concretos.

Sólo si después de probar con todos los principios anteriores, sigues teniendo problemas para dormir.

9. Escucha tu cuerpo.

Cada persona tiene su cronotipo individual. Quizá tú seas más de acostarte más tarde o de levantarte más temprano. Puede que una siesta te venga de perlas o que te desveles en la mitad de la noche. Es posible que esté escrito en tus genes.

Experimenta y adapta las recomendaciones generales a tus sensaciones individuales.

10. Crea un ritual nocturno. 

Apaga todas las pantallas y limita las luces al menos una hora antes de acostarte. Puedes darte un baño y meditar unos minutos. Ponte el pijama. Baja la calefacción o abre la ventana. Prepara una infusión. Prepara el día siguiente. Da un repaso mental a las cosas positivas de tu día. Lee un buen libro, escucha un buen podcast, una buena música o habla con familiar. Cuando te entre sueño, vete a la cama y descansa. Son solo algunas ideas, experimenta hasta encontrar tu rutina perfecta.

Conexión

“La felicidad solo es real cuando es compartida”  Christopher McCandless

Reconecta con tu tribu

Somos seres sociales. En un entorno salvaje, la soledad es una sentencia de muerte. Aunque en la sociedad actual no es un riesgo real vivir en soledad, nuestros genes siguen esperando contacto social. Nunca hemos tenido tanta gente a nuestro alrededor y nunca nos hemos sentido más solos. El impacto en nuestra salud y felicidad es enorme.

5 ideas para mejorar tu salud a través del contacto social

1. Más contacto físico

Nuestros genes esperan contacto físico desde el primer día. Éste nos permite conectar con los demás y crear vínculos fuertes. Incorpora en tu vida más abrazos, sexo, caricias, masajes y otras actividades que impliquen contacto físico.

2. Menos contacto virtual

Nuestros cerebros no están bien adaptados a la era digital. Muchas aplicaciones explotan nuestros instintos básicos de adicción a la información y de necesidad de reconocimiento social, provocándonos sobreestimulación y ansiedad.

Controlar el tiempo que pasamos en las redes e internet y hacer de vez en cuando un detox digital son buenas medidas para proteger nuestra salud mental.

3. No pierdas los viejos amigos

Mantén el contacto con las personas que te importan, no haberlo hecho es uno de los mayores arrepentimientos de la gente en su lecho de muerte.

4. Ayuda a los demás

Somos egoístas por naturaleza, pero un cierto altruismo nos beneficia. Una tribu no sobrevivía si sus miembros no se ayudaban unos a otros. Siempre que no se convierta en una carga, ayuda a los demás en la medida de lo posible, especialmente en tu círculo más próximo. Tú mismo te lo agradecerás.

5. Crea tu tribu

Rodéate de personas que estén en tu mismo camino y establece fuertes vínculos con ellos. La adversidad nos une, enfrenta de vez en cuando desafíos con tu tribu, saldréis más unidos que nunca.

Reconecta con la naturaleza

Evolucionamos en un entorno salvaje, y nuestros genes se benefician de reconectar con su hábitat natural. Por eso, aunque ya no vivamos en la naturaleza, es esencial para nuestra salud y bienestar integrar un poco de ella en nuestras vidas.

5 ideas para reconectar con la naturaleza

1. Añade naturaleza a tu vida diaria 

Tenla en cuenta a la hora de elegir y diseñar tu vivienda. Vivir cerca de un parque o lago, tener vistas a alguna zona natural o contar con un jardín o plantas en tu casa puede hacer mucho por tu salud.

2. Entrena en tu hábitat natural 

Si el ejercicio es bueno, es mucho mejor hacerlo al aire libre que entre cuatro paredes. La naturaleza puede ser tu mejor gimnasio. Así que siempre que puedas, sal y entrena fuera.

3. Recibe Sol

Algo con lo que hemos evolucionado toda nuestra historia no puede ser malo para nosotros. Exponte al Sol progresivamente durante todo el año, según tu tono de piel, el lugar dónde vives y la época del año.

4. Exponte a la intemperie

Estamos adaptados a la variación térmica. Nos beneficiamos de exposiciones temporales a altas y bajas temperaturas. Haz de vez en cuando ejercicio a altas temperaturas y aprovecha los beneficios de la sauna. Para reconectar con el frío, usa menos ropa y menos calefacción, báñate si puedes en lagos y mares y date duchas de agua fría.

5. Ensúciate

El exceso de higiene puede ser más peligroso que su falta. Recuerda que no somos individuos aislados, sino ecosistemas. No te asees en exceso ni temas a ensuciarte de vez en cuando. La tierra es un rico ecosistema bacteriano, reconecta con ella.

 

Espero que te haya gustado y que te sea muy útil. Vuelve a él cada vez que lo necesites. Si quieres tener este resumen en formato PDF para poder revisarlo en cualquier momento y lugar, suscríbete al blog y te lo enviaré por correo personalmente.Si quieres comprar el libro, puedes hacerlo en la página oficial: http://saludsalvaje.com/

2 comentarios en “Lecciones ancestrales para una Salud Salvaje

  1. Últimamente me estoy preocupando por la Salud Extrema y por aplicar todos sus principios para alcanzar un estado óptimo e ideal para la salud de mi cuerpo, siempre aplicando el kaizen; la mejora constante de pequeñas dosis para dar grandes pasos.

    Aún me queda mucho camino por recorrer, pero lo más importante es que ya estoy dentro de ese camino: ¡Disfrutar del proceso!

    Un abrazo, ganador.

    • Hola Julián!

      Me alegro mucho de que estés en este camino de perseguir la salud extrema aplicando el kaizen y disfrutando del proceso. Seguro que notarás muchísimos cambios positivos en otras áreas de tu vida. Aquí tienes a otro obseso por la salud ;).

      Un abrazo crack.

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